「專注的人都很強大」,5個實用技巧,教你停止「精神內耗」,做有用的事

 

在人生的旅程中,你我相遇,便是緣分。我是禾熙,請與我一起感受世間美好,活出想要的人生!

 

生活中,最好的狀態是什麼?

就是 全神貫注地專注在你當前正在做的事情,不論是學習,工作,思考,還是娛樂。

但對於有些人來說,這種狀態可能是一種奢侈品。

不管什麼時候,他們的腦子總是在轉動,處理大量的資訊,沒有辦法放空。這就導致了,他們特別容易產生一種現象,就是 「想太多」。

比如:

想集中精力工作,腦子裡卻總是不由自主地湧起各種雜念、煩惱和擔憂,讓自己分心;

遇到一點點小事也會想很多,常常翻來覆去地想,嚴重的時候甚至會影響睡眠;

往往存在「選擇困難症」,特別不喜歡作出選擇,因為他們總會對選項顛來倒去地思索、權衡,耗費大量精力;

以及,生活中總是下意識地對很多東西保持警惕,遇到一件事情時,第一反應永遠是「會不會有問題」……

在外人看來,他們的腦子轉得很快,想問題也很全面,顯得很「聰明」。

但只有他們自己知道,這種感覺,其實非常非常地痛苦。

因為,他們不得不把大量的腦力和精力,都用在應對這些腦海裡不自覺產生的想法上,於是, 在每天的生活裡,幾乎都處於一種「滿負荷運轉」的狀態之下。因此,即使每天沒幹什麼,也特別容易感到疲憊不堪。

尤其是當他們需要作出決策、採取行動的時候,這種現象更加嚴重。

打個比方,正常人可能有80%的精力可以用在行動上,但他們只有30、40%的精力可以用,而這部分精力,還要跟佔據了50%、60%腦力的「胡思亂想」作鬥爭。

所以,這些人的一大特徵就是:總是想很多,但經常困在自己的思緒裡面,真正落實到行動中的,非常少。

心理學上,把這種現象叫做 「過度思慮」(overthinking),它還有一個更加常見的名字,叫做 「精神內耗」。

顯而易見,這種現象在一個內向、敏感的人身上,會更加容易產生。他們也的確是精神內耗的主要受害者。

如果你也經歷過類似的困擾,那麼今天,就教會你怎樣擺脫精神內耗。

一、什麼是精神內耗?

在群體心理學中,有一個專有名詞:「內耗效應」。

內耗效應指的是在群體中,人們把社會或部門內部因不協調、或矛盾等造成的人力、物力等方面無謂的消耗而產生的負效應現象。

這種內耗效應,對個人現象的解釋同樣十分精准。

說白了,對於個人而言為什麼會常常感到心理疲倦, 就是因為能量,更多的消耗在心理的摩擦上,而非對外的行動上。

比如過分在意他人對自己的評價,即使這個評價沒有很明顯的貶義,也會將其認為是對自己的批評,進而情緒低落。

又或者,總是暗地裡跟自己較勁,面對更優秀的同事心裡會非常不平衡,給自己在心理上施加更多壓力。

不光這些,身邊遇到的大多人和事都能引發體內思想的拉扯、打架,就像是消耗體力一樣在消耗自己的精神。

所以時常會感到非常疲憊,這種疲倦不是體力上的,而是精神上的。

二、精神內耗的危害是什麼?

1.做事猶豫不決,不敢決斷

往小了說,沒有決斷力就是處世優柔寡斷,做事拖拖拉拉,沒有效率。

往大了說,這種猶豫的情緒,會錯過很多工作上的機會,影響事業未來。

2.容易被他人話語影響情緒,導致情緒低落,起伏不定

與別人聊天,只要對方展現出一點不愉快的表情,就會心頭一緊。

覺得是不是自己哪裡說錯話了,我該怎麼辦,連帶著情緒也一起低落下,甚至一整天都不見得有好轉。

甚至有可能會往更嚴重的地步去發展,比如抑鬱、害怕社交等。

3.常常把自己搞得很累

精神內耗者的最大感受,就是我明明沒做體力勞動,甚至可能什麼都沒做,但就是感覺非常累。

這種累不是身體上的,而是心理上的。

4.厭惡自己

厭惡自己,本質上,厭惡的是距離心中完美形象相差甚遠的自己。

給自己定了個目標,只要自己偷懶了或是沒有達到目標預期,就會在心裡把自己貶低的一無是處。

然後會更換計畫重新執行,更加貶低自己,直到陷入徹底放棄自己的狀態。

三、為什麼會形成精神內耗?

1.對自己極度不自信 

自我評價很低,常常在心中貶低自己,覺得自己一無所長。

一個最顯著的特徵就是,只會將目光放在自己的缺點上,而缺乏對優點的欣賞。

也因此,通常來說這種人不敢接受他人的褒獎,不敢將自己展現在別人的面前,覺得褒獎對自己來說是一種壓力。

總是不自覺的,將自己的缺點對比別人特別突出的地方,以至於在心中更加貶低自己。

 2.內心很敏感 

過度在意身邊的人和事,甚至會不知覺得往自己身上去聯想,並常常能夠得出負面的結果。

同事、朋友的一個眼神,就能體會出多種情緒,一個動作就能感受到各種意思,如果跟自己相關的,又是比較負面的資訊,就會讓自己難受很久。

其實敏感的人能夠注意到,很多人平時注意不到的細節,做事更仔細、周全。

但如果對自身沒有自信,就難免陷入長久的自卑狀態。

3.總是把想法落到過去或未來的事情上

回想幾天前的做錯的一個小事,感覺萬分懊惱,不斷思考會造成什麼影響,該怎麼去彌補。

一想到未來即將經歷某件事就很焦慮,怕自己做不好,怕辜負了別人的期望,怕人家輕視自己。

怕這怕那,總是將目光想法落到過去或未來的事情上,一直處於精神打架中。

最終選擇逃避事情,將事情一再拖延,並且越拖延越焦慮,陷入惡性循環。

 4.對自己樹立高要求 

給自己制定一個很理想化的目標,然後每天強迫自己去執行。

什麼時候要起床、睡覺,什麼時候要完成任務、達成什麼目標。

每天每時都處在忙碌的狀態裡,一刻都不敢鬆懈,好像只要有一絲懈怠,立馬就會被人甩到天涯海角。

這種努力持續一段時間,當自己發現越來越難以進展的時候,焦慮感就會充滿內心。

此時若是嘗試過各種方法後還是沒有成效,就會陷入長久的自我貶低狀態,加劇自己的精神內耗。

中了以上任何一條,你大機率就處於精神內耗的狀態中。

精神內耗小的人會覺得生活越來越輕鬆,而精神內耗大的人,就會覺得越來越痛苦。

四、該怎麼應對自己的精神內耗?

1.把自己的事與他人的事剝離開 

《被討厭的勇氣》一書中心理學家阿德勒提出一個概念——課題分離。

指的是想要解決人際關係的煩惱,就要區分什麼是他人的課題,什麼是自己的課題,在心中樹立一條清晰地分界線。

按大白話來說,就是分清楚什麼是他人的事,什麼是自己的事。

別人如何對待你,要怎麼做,那是別人的事,你無法干涉。

同樣的,你也有你的事,也是別人無法涉足的,只能靠你自己。

能夠清楚地認識到這一點後,你就會發現自己能夠看開,很多人際關係上的矛盾。

比如同事想要請你幫忙,而你想拒絕,但你認為拒絕之後對方會很不爽,覺得你小氣。

在這段故事裡,哪些是別人的事,哪些是自己的事?實際上,同事想請你幫忙是同事的事,你想拒絕是你的事。

同事覺得很不爽說你小氣是同事的事,那既然是同事的事。

又為何要讓它去影響到你的事呢,課題分離就是這個道理。

 2. 用激勵刺激行動 

「完成比完美更重要」。

很多人之所以不敢踏出那一步,不敢去完成,就因為過於在意未來也太過擔心過去,唯獨忽略了當下的行動,也就是說沒有規劃和步驟,所以很迷茫,就選擇了止步不前。

大家要知道自己不敢邁出那一步、不敢行動的原因,是不是自己潛意識裡覺得那個目標太遙遠,自己都不相信能達到,那怎麼可能有堅持下去的動力,所以從現在開始,學會拆分、細分自己的目標,把自己的宏偉目標變成一個個小的計畫。

很多人之所以堅持不下去,就像減肥一樣,就是目標太大短時間沒辦法達到,我們可以嘗試把時間線拉長,細化成一個個的小目標,並給自己每個階段都設置不同的獎勵,就像打遊戲通關之所以會上癮就是因為它會有不同的獎勵,所以用獎勵刺激你的行動是非常好的減少內耗的方法。

3. 推翻負面情緒 

個人情緒的產生,更多的是來自于自身的信念。

美國心理學家艾理斯提出一個著名的「情緒ABC理論」,其中A指事情的前因,C指事情的後果。

很多人認為就是因為有前因才會有後果,但其實少了其中一個關鍵部分,那就是信念B。

不同的B,就會產生不同的C。

我們都知道精神內耗的人很敏感,總是會容易將微不足道的事,聯想到極為負面的事。

比如開會彙報工作,老闆對我的彙報皺了皺眉。

這個時候精神內耗的人就有很大機率覺得自己搞砸了,年終獎沒了,隨之情緒一落千丈。會出現這種想法的原因,就是因為精神內耗的人信念就是悲觀的、糟糕的和不自信的。

所以才會冒出年終獎沒了的後果,最終影響到自己的情緒。

想要改變,就要推翻信念B。

嘗試著把信念扭轉,一次彙報的失敗並不能決定年終獎,事實上我還有幾次工作是完成得很出色的,下次彙報可以盡力去凸顯出來。

你看,兩種不同的信念所產生的想法,取得的情緒是完全不一樣的。

所以,如果你覺得自己長期處於精神內耗的狀態,容易被很多事影響情緒。

不如多嘗試一下轉換自己思考的信念,用不了多久就能徹底擺脫精神內耗。

 4.學會接納自己 

正視自己的缺點,欣賞自己的優點,是減少內耗的關鍵。

每個人都不是完美的,不要在心裡給自己塑造一個完美的標杆形象,這個形象不是你,兩者也並沒有多大關係。

試著拿出一張紙,寫出自己身上的標籤,數量越多越好。

可以從以下幾個維度去找:

喜歡做什麼、不喜歡做什麼

擅長做什麼,不擅長做什麼

我覺得真實的我是什麼樣

合理審視自己,你就會發現原來自己,並沒有自己想象中的那麼差勁。

只不過優勢與劣勢跟別人不一樣,自己也有屬於自己的長處。

5.不要對自己要求太高 

放過自己吧,該認慫的時候就要認慫。

不要再在心裡給自己加油鼓氣了,「我很強」、「別人能做到我肯定也能做到」、「憑什麼我不行」等等。

其實本質上就是,通過撒謊給自己心理暗示,施加壓力,起不到任何正面效果。

同時,也不要刻意去壓制這些想法。

真正的 「自我接納」 是,假如做不到就誠實地接受這個「做不到的自己」,然後儘量朝著能夠做到的方向去努力,不對自己撒謊。

在做事前,不如跟我在心中默念這句:

「全力以赴吧,哪怕做不到也沒關係,找到不足之處加以改正,自己以後會更優秀。」

只有這樣,我們才能樹立起向前邁進的勇氣。

記住:並沒有什麼東西在阻礙你,除了你自己。

願每一位朋友,都能夠停止內耗,去真正地做一些有用的事情。

我們無法決定外部世界會變得怎麼樣,但我們可以決定我們的心智世界有多強大。

路上時常有陰影,但抬頭總能看見光。我想做你的光,為你指引人生的方向。


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