手機別看太久,可能活得更久

佩珊 2021/06/28 檢舉 我要評論
相聚是緣:

讓我陪你一起滋養自己、療愈自己、悅納自己,沉澱靈魂的香氣。

我是小編佩珊,人生不易,且行且修心, 餘生,請過最好的人生,做最棒的自己!

你可能和很多人一樣,已經下定決心要——少盯著手機看。

這個想法不錯!越來越多的證據表明,我們花在智慧手機上的時間正在干擾我們的睡眠、自尊、人際關係、記憶力、注意力持續時間、創造力、生產力以及解決問題和做決策的能力。 

但是,還有一個原因,讓我們重新思考我們與手機的關係。

那就是,手機會長期提高我們體內的主要的應激激素—— 皮質醇的水準,也就是說, 手機可能會威脅我們的健康,並縮短我們的壽命。 

手機會長期提高皮質醇的水準,威脅健康 | giphy

到目前為止,關於手機的生物化學影響的討論,大多數都集中在 多巴胺上,這是一種幫助我們形成習慣和上癮的大腦化學物質。就像老虎機一樣,智慧手機和應用程式的設計正是為了觸發多巴胺的釋放,目的就是讓我們難以放下手機。 

許多專家認為,這種對多巴胺系統的操縱,正是我們對手機產生行為上癮的原因。

但是, 手機對皮質醇的影響,可能更令人擔。 

手機引起情緒壓力,皮質醇水準長期升高

皮質醇,是我們「戰鬥或逃跑」(應激)反應的主要激素。

它的釋放會引發一些生理變化,例如血壓、心率和血糖的飆升,這些變化會幫助我們對緊急的人身威脅做出反應並存活下來。 

如果你的確受到人身威脅,比如說,一頭公牛正在向你沖來,這些變化就可以救命。但是, 在我們感受到 情緒壓力 時,身體也會釋放皮質醇,例如,查看手機時發現老闆發來了一封憤怒的郵件。

然而,在這種情況下,心率加快並沒有多大好處。 

看到老闆發來了一條不滿的資訊 | 圖蟲創意

如果這只是偶爾發生,手機引起的皮質醇激增可能影響並不大。但據一款追蹤應用顯示,美國人每天平均花四個小時盯著自己的智慧手機,而且, 幾乎每時每刻都把手機放在觸手可及的地方。 

谷歌在一份報告中指出,這樣做的結果是:

裝有各種社交媒體、電子郵件和新聞應用的移動設備,會讓人產生一種持續的責任感,無意中引發了個人壓力。  

「當手機在你的視線范圍內或在附近,或者當你聽到鈴聲的時候, 甚至只是你自認為聽到了鈴聲,你的皮質醇水準就會升高。」康乃狄克大學醫學院的臨床精神病學教授、互聯網與科技成癮研究中心的創始人大衛·格林菲爾德(David Greenfield)說。

「這是一種壓力反應,會讓人感到不舒服,而 身體的自然反應是想要查看手機,好讓這種壓力消失 。」

但是,這麼做雖然或許能讓你暫時平靜下來,但從長遠來看,它可能會讓事情變得更糟。

每當你查看手機時,都很可能發現其他的壓力事件,這會導致皮質醇再次飆升,並再次產生想要看手機、讓焦慮消失的欲望。

這種迴圈,在不斷被加強的時候,就會導致 皮質醇水準長期升高。 

聽到提示音有壓力,有壓力就想看手機,看了更有壓力…… | giphy

長期升高的皮質醇

如何影響我們的健康?

而研究發現, 長期升高的皮質醇水準與多種嚴重健康問題的風險增加有關,包括肥胖、代謝綜合征、2型糖尿病、生育問題、老年癡呆症與腦卒中……  

加州大學三藩市分校內分泌學名譽教授、《美國精神的破解》(The Hacking of the American Mind)一書作者羅伯特·勞斯蒂格(Robert Lustig)說,「毫無疑問的是,我們的手機助長了這一切。」 

除了潛在的長期健康後果,智慧手機引起的壓力還會以 更直接的方式威脅我們的生命。 

皮質醇水準的升高會損傷 前額葉皮質,該大腦區域對決策與理性思考而言非常重要。

勞斯蒂格表示,前額葉皮質能阻止我們做蠢事。 

前額葉皮質的受損會 降低自控力

如果我們不停地擔心可能發生的壞事,無論是身體受到攻擊、還是在社交媒體上收到惹人發怒的評論,壓力的影響就會被放大。

(就手機而言,這種過度警惕的狀態有時表現為「 幻震」——感覺手機在口袋裡震動,但其實口袋裡根本沒有手機。)  

「我們做的每件事、經歷過的每件事,會影響我們的生理機能,還會改變我們的大腦回路,從而使我們對壓力做出更多或更少的反應。」

洛克菲勒大學哈樂德和瑪格麗特·米利肯·哈奇神經內分泌學實驗室

(Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology)負責人布魯斯·麥克文(Bruce McEwen)說。 

麥克文博士還指出,在正常的24小時週期中,我們的基礎皮質醇水準會上下起伏,但 如果夜間睡眠少於7至8小時,我們的皮質醇水準起伏可能會陷入紊亂

如果你有睡前玩手機的習慣,這種情況極容易發生。

這反過來會降低我們身體的抗壓能力,增加我們罹患上述所有與壓力相關的疾病的風險。

睡前玩手機,很容易晚睡,皮質醇水準可能紊亂 | slothilda.com

總的來看,我們不由自主地花了那麼多時間看手機,最終的結果可能遠不只是浪費了時間。 

如何減輕手機帶來的壓力?

好消息是,如果我們 打破這種由焦慮驅動的迴圈,我們就能降低皮質醇水準,這反過來可能既會改善短期判斷能力,還會降低罹患長期壓力相關的健康問題的風險。

久而久之,我們甚至可以重新訓練大腦,使我們對壓力的反應不再從一觸即發的緊張狀態開始,麥克文博士說道。 

為了減輕手機帶來的壓力,你可以從 關閉所有消息通知開始,只保留那些你真正想收到的。 

接下來, 留意一下你在使用不同App時的感受

哪些是你出於焦慮查看的?哪些讓你倍感壓力?把這些應用隱藏到主螢幕外的資料夾裡。

或者,更好的是,把它們刪掉幾天看看感覺如何。 

順便,你也可以留意一下不同App如何影響你的生理感受。

「如果我們不覺察到我們的身體感受,我們就不會改變自己的行為。」

布朗大學正念中心的研究與創新主任、《渴望的心靈》(The Craving Mind)一書的作者賈德森·布魯爾(Judson Brewer)說到。 

布魯爾博士表示,壓力和焦慮通常表現為胸口的收縮感。 

試著觀察使用手機時的生理感受 | 圖蟲創意

有規律的休息,也能有效地重新平衡你體內的化學反應、重獲你的控制感。

進行一次24小時的「斷網休息日」可能會有意想不到的舒緩功效(一旦最初的焦躁不安平息下來)。

不過,即使只是在吃午飯的時候不碰手機,也是朝正確的方向邁出了一步。 

另外,試著先去留意一下,由焦慮引起的想看手機的欲望在你大腦和身體裡引發的感受——而不是立即屈服於這些欲望。

「如果你試著留意身體內部的感受,你就會意識到,自己可以選擇如何作出反應,」加州靈石冥想中心的佛教老師傑克·康菲爾德(Jack Kornfield)說,「 演算法會增加我們對於錯過重大消息的恐懼,但我們可以不必受演算法的擺佈。」 

害怕錯過重要的資訊 | 表情包來自網路

麻煩的是,與手機建立起健康的邊界並不容易,因為這些設備就是被刻意設計成讓人沉迷的。

但是,建立健康的邊界可以降低我們的壓力水準,這不僅僅會使我們每天感覺好點兒,還可能真的會讓我們活得久一點兒。

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